Помоги себе сам - Порядок построения аутотренинга

Переход на главнуюПереход на страницу об автореПереход на карту сайта
Яндекс.Метрика

Помоги себе сам - аутотренинг

Рациональное питание

Психологические средства востановления

Голодание для здоровья

Влияние никотина на наше здоровье

Помощь решившим бросить курить

Общие правила закаливания

Закаливание от А до Я

Детское закаливание

Азбука само- массажа

Как помочь сердцу

Как продлить жизнь

Аутогенная тренировка расслабления

Аутогенная тренировка

Если следовать всем советам приведённым в этой статье, то за тридцать - сорок дней можно самостоятельно освоить методы и приёмы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по три- четыре раза повторять базовые упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения.

Методы и приемы психологической саморегуляции

Начинаем с общего успокоения. Затем переходим к последовательному и постепенному расслаблению до вызывания чувства тяжести и тепла во всём теле начиная с верха до низа. Не переходите к следующему отделу пока не добьётесь полного расслабления определённого участка тела.

Начинаем с мышц лица и шеи постепенно опускаясь вниз переходим к мышцам плечевого пояса и мышцам рук. Опускаемся к мышцам спины, переходим к мышцам живота и таза, области солнечного сплетения. И наконец прорабатываем мышцы ног.

Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать, при условии достижения положительного результата.

Прежде, чем Вы приступите к тренировке, обязательно выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.

Для проведения тренировки применяются в основном две позы. Одна из них лёжа на спине и поза "кучера"- сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки расслаблены, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперёд, глаза закрыты, всё тело максимально расслаблено.

Приняв необходимую позу, начинайте проговаривать формулы, при этом не нужно спешить. Старайтесь максимально добиваться внушаемых результатов. Каждую формулу нужно повторять не менее двух, трёх раз. А в идеале, не переходите к следующей пока у Вас не получится предыдущий тест. 

Переходим непосредственно к содержанию базовых формул аутогенной тренировки, которые нужно знать наизусть:

  • 1. Я успокаиваюсь.
  • 2. Моё лицо спокойно.
  • 3. Весь организм спокоен.
  • 4. Моё дыхание ровное и спокойное.
  • 5. Моя правая рука расслаблена.
  • 6. Моя правая рука становитчся тяжёлой.
  • 7. Я ощущаю тепло в правой руке.
  • 8. Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев.
  • 9. Всё то же самое для левой руки.

Старайтесь представлять всё, что проговариваете, не переходите к следующей формуле пока не добьётесь результата в предыдущей установке. Главное поверить, что Вам это поможет.

  • 10. Повторение общих формул.
  • 11. Мышцы спины расслаблены.
  • 12. Мышцы спины наливаются тяжестью и теплом.
  • 13. Мышцы спины стали тяжёлые и расслабленные.
  • 14. Повторение общих формул.
  • 15. Мышцы живота расслаблены.
  • 16. Моя правая нога расслаблена.
  • 17. Моя правая нога становится тяжёлой.
  • 18. Я ощущаю тепло в правой ноге.
  • 19. Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев
  • 20. Всё то же самое для левой ноги. 

Если ногу (руку) полностью расслабить не получается, попробуйте каждую мышцу отдельно. Начинайте снизу - икра, бедро, ягодица. Я помню для меня было труднее всего расслабить спину, но постепенно я с этим справился.21. Всё моё тело расслаблено.

  • 22. Чувствую приятное тепло во всём теле.
  • 23. Я совершенно спокоен.
  • 24. Я отдыхаю.  

Для тех кто стал плохо засыпать приведу здесь формулы перехода в сон: 

Примите позу лёжа, максимально расслабтесь и успокойтесь. Монотонно повторяйте словесные формулы в утвердительной форме. Можно включить тихую расслабляющую музыку.

В 1960 - х годах д-р Альфред Томитас исследовал мелодии грегорианских хоралов и обнаружил, что их прослушивание исцеляет тело и успокаивает душу. Помимо облегчения душевных страданий эти напевы снижают повышенное кровянное давление, облегчают приступы мигрени, излечивают язвы и препятствуют сердечным приступам. Послушайте и оцените:

Читайте текст под эту музыку для успокоения души

  • 1. Моё дыхание спокойное.
  • 2. Я расслабился, мышцы мои тяжёлые и горячие.

Обязательно постарайтесь прочувствовать то, что вы проговариваете (мышцы тяжёлые и горячие).

  • 3. Мне хочется спать. 

Главное верить в то, что Вы делаете. Ведь в большинстве случаев состояние Вашего организма (за редким исключением) зависит от Вас , от того как Вы управляете своим организмом.

  • 4. Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
  • 5. Приятно тяжелеют веки, веки тяжёлые и тёплые.
  • 6. Глаза сами закрываются.
  • 7. Я ни о чём не думаю.
  • 8. Мой сон будет лёгким и спокойным
  • 9. Проснусь ровно в (...) часов, мне достаточно (...) часов для полного отдыха (когда это произносите, ясно представляйте себе стрелки часов)

Этому меня научила ещё 40 лет назад моя бабушка. Она всегда просыпалась ровно во столько, во сколько задумала. Внушая себе и мысленно представляя стрелки циферблата Вы воздействуете на определённые отделы мозга. Попробуйте, у Вас всё получится (может быть не с первого раза, но повторюсь, всё зависит от Вас).

После сна ещё в постели, что-бы встряхнуться, примените формулы активации:

  • 1. Я отлично отдохнул.
  • 2. Я полон сил и энергии.
  • 3. Я могу встать и действовать. 

Напоследок посмотрите видео как правильно медитировать для начинающих:

 

Психологические средства воздействия на человека

Психологические средства восстановления

Классификация методов психологического воздействия на людей. Роль музыки, цвета и аутогенной тренировки в психологическом восстановлении организма. Для перехода жмите на картинку слева.

 

 

Место, где можно пообщаться и оставить комментарий:

 

самые красивые блестяшки

Чтобы не пропустить новые статьи введите адрес электроной почты и получите новости RSS:

 

Разделитель текста

Подписывайтесь на мою рассылку в Subscribe и первыми получайте статьи о здоровье и долголетии:

Наше здоровье
Подписаться письмом

Полезная статья? Расскажите друзьям

  

Copyright © Помоги себе сам 2014г. Vladimir_Kazakov